Thành phần dinh dưỡng trong rau cải đắng
Rau cải đắng là loại rau xanh ít calo, giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Trong 1 cốc (56 gram) rau cải đắng có:
Lượng calo: 15
Protein: 2 gram
Chất béo: dưới 1 gram
Carb: 3 gram
Chất xơ: 2 gram
Đường: 1 gram
Vitamin A: 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
Vitamin B6 (pyridoxine): 6% DV
Vitamin C: 44% DV
Vitamin E: 8% DV
Vitamin K: 120% DV
Đồng: 10% DV
Ngoài ra, rau cải đắng còn chứa 4–5% DV canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3). ) và folate.
So với rau cải đắng sống, một cốc (140 gam) rau cải đắng nấu chín có hàm lượng vitamin A (96% DV), vitamin K (690% DV) và đồng (22,7% DV) cao hơn nhiều. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin C và E thấp hơn.
Rau cải đắng muối chua có lượng calo, carb và chất xơ tương tự rau cải đắng sống. Tuy nhiên chúng bị mất đi một số chất dinh dưỡng trong quá trình muối chua, đặc biệt là vitamin C.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy muối chua là một phương pháp hiệu quả để giữ lại các hợp chất thực vật quan trọng có đặc tính chống oxy hóa.
Lợi ích sức khỏe của rau cải đắng
Hiện tại có rất ít nghiên cứu về lợi ích cụ thể của việc ăn rau cải đắng.
Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng có trong rau cải đắng nói riêng và rau cải Brassica nói chung có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
1. Giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật xuất hiện tự nhiên giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa do dư thừa các gốc tự do.
Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm tổn thương tế bào. Nghiên cứu cho thấy rằng theo thời gian, tổn thương này có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư (UT) và bệnh Alzheimer.
Mặc dù nồng độ các chất chống oxy hóa cụ thể ở mỗi loại rau cải đắng là khác nhau, nhưng nói chung loại rau này là nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C và E.
2. Cung cấp nguồn vitamin K tuyệt vời
Rau cải đắng sống và chín đều là nguồn vitamin K tuyệt vời.
Một cốc rau cải đắng sống (56 gram) cung cấp 120% giá trị dinh dưỡng hàng ngày, còn một cốc rau cải đắng nấu chín (140 gam) cung cấp tới 690% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò giúp đông máu. Loại vitamin này cũng được chứng minh là cần thiết cho sức khỏe của tim và xương.
Trên thực tế, thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin K và sức khỏe não bộ. Thiếu vitamin K có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
3. Tăng cường khả năng miễn dịch
Rau cải đắng cũng tốt cho hệ miễn dịch.
Chỉ một cốc rau cải đắng (56 gram sống hoặc 140 gram nấu chín) đã cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước cần thiết cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống thiếu vitamin C có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
Ngoài ra, vitamin A trong rau cải đắng cũng hỗ trợ phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống nhiễm trùng.
4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch
Rau cải đắng cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Loại rau này chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và beta carotene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong vì bệnh tim.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau cải xanh họ Brassica có thể giúp giảm đáng kể 15% nguy cơ mắc bệnh tim.
Cũng như các loại rau cải Brassica khác, cải đắng có chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa. Điều này rất quan trọng vì việc ngăn chặn sự tái hấp thu axit mật sẽ làm giảm mức cholesterol.
Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, việc hấp rau cải đắng làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng rau cải đắng hấp có thể có khả năng giảm cholesterol cao hơn so với việc ăn sống.
5. Tốt cho sức khỏe mắt
Trong số các chất chống oxy hóa trong rau cải đắng có lutein và zeaxanthin – đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe mắt.
Cụ thể, hai hợp chất này giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do oxy hóa cũng như lọc ánh sáng xanh có hại.
Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác – nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu trên toàn thế giới.
6. Tác dụng chống ung thư
Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể có tác dụng chống ung thư, rau cải đắng còn chứa nhiều nhóm hợp chất thực vật có lợi được gọi là glucosinolate.
Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, glucosinolates đã được chứng minh là giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn ngừa sự phát triển của tế bào UT. Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người.
Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm về chiết xuất lá cải đắng cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại UT ruột và UT phổi. Tuy nhiên, vẫn cần có những nghiên cứu trên người.
Đối với nghiên cứu ở người, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn rau cải Brassica nói chung với việc giảm nguy cơ mắc một số loại UT, trong đó có UT dạ dày, UT đại trực tràng, UT buồng trứng.
Tổng kết
Rau cải đắng rất giàu các hợp chất thực vật quan trọng và vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, C và K.
Do đó, ăn rau cải đắng có thể có lợi cho sức khỏe của mắt và tim, cũng như giúp chống UT và tăng cường miễn dịch.